Abdomenul este primul care tradeaza kilogramele in plus si devine o problema tot mai serioasa pentru majoritatea oamenilor, mai ales acum cand suntem foarte aproape de inceperea sezonului estival.
La ora actuala, unul dintre cele mai eficiente exercitii, practicate in special in clasele de yoga, este plank-ul, care are extraordinara proprietate de a ne lucra toate grupele de muschi din regiunea mediana a corpului (compusa din abdomen si zona lombara), precum si anumite grupe de muschi ale bratelor si picioarelor.
Cu toate acestea, nu este tocmai cel mai popular exercitiu, mai ales in randul practicantilor de fitness incepatori, avand un grad de dificultate sporit. Desi este simplu de executat, mentinerea pozitiei de plank mai mult de cateva secunde poate fi o reala provocare. Practicantii de yoga, insa, utilizeaza adesea acest exercitiu, deoarece este un element foarte important, iar rezultatele vorbesc de la sine: tonifica si consolideaza fiecare parte a corpului (picioare, spate, brate, umeri, abdomen, solduri si fese).
6 beneficii ale plank-ului
In opinia profesoarei de yoga Dana Tupa, tot mai multi oameni au inceput sa practice plank-ul, deoarece este exercitiul care ofera eficienta maxima intr-un timp relativ scurt.
“Timpul este crucial pentru construirea unui corp si a unei minti sanatoase, iar din pacate oamenii vor rezultate rapide fara prea mare efort. Cu toate acestea, chiar daca pare un exercitiu relativ usor, plank-ul, in forma sa finala, nu este un exercitiu recomandat incepatorilor, deoarece solicita mult mai mult muschii abdomenului, bratelor, picioarelor, spatelui etc. decat ne putem imagina. Odata ce au castigat putina mobilitate si forta, cursantii yoga nu mai resimt acele dureri sau spasme musculare, ci se pot concentra pe respiratie si obiectivul mult mai profund pe care il confera practica yoga: relaxarea si introspectia”, explica profesoara de yoga Dana Tupa, fondatoarea PURNA Yoga Academy – prima scoala de yoga din Romania acreditata de Yoga Alliance International din Statele Unite.
- Imbunatateste postura. “Daca ne petrecem mult timp pe scaun – la birou, acasa, la restaurant etc. -, exista un risc crescut de aparitii ale durerilor de spate. Vestea buna este ca plank-ul are efect benefic asupra posturii noastre, deoarece ne lucreaza eficient muschii din regiunea mediana, in special muschii abdominali si vom putea observa o imbunatatire sau o corectie a posturii. Acest lucru se intampla deoarece muschii regiunii mediene au functia de a stabiliza coloana”, explica expertul yoga.
- Nu ai nevoie de timp si loc specific. “In primul rand, daca dorim sa facem plank-uri, nu avem nevoie de un studio sau de o camera libera. Putem practica oriunde, oricand si este nu ne costa nimic. Doar trebuie sa asezam o saltea de yoga si sa incercam sa ne tinem pozitia corecta timp de minim 60 de secunde”, mentioneaza Dana Tupa.
- Plank-urile, mai eficiente decat abdomenele. “Spre deosebire de abdomene, plank-urile sunt mult mai usoare. Daca sunt facute in mod corespunzator, fiecare parte a corpului nostru este tinuta stransa si tensionata, antrenand toate grupele de muschi din regiunea abdominala ca nici un alt exercitiu: muschiul transvers abdominal implicat in ridicarea greutatilor; muschiul rectus abdominis care confera aspectul de six pack abdomenului; muschiul oblic extern implicat in miscari de rasucire si intoarcere la nivelul taliei”, afirma profesoara de yoga Dana Tupa.
- Stimuleaza metabolismul. Atunci cand executam plank-uri in fiecare zi, vom arde mai multe calorii decat oricare alt exercitiu. Mai mult decat atat, vom arde mai multe calorii chiar si atunci cand nu intreprindem niciun fel de activitate fizica. Numai un minut de planking pe zi ne va creste rata metabolica, si o va mentine ridicata pe intreg parcursul zilei.
- Creste flexibilitatea. “Plank-ul ne va ajuta sa crestem flexibilitatea, in special a muschilor din partea posterioara. Aceasta forma de exercitiu cuprinde o componenta importanta in cresterea flexibilitatii: stretching. In pozitia de plank vom extinde toti muschii posteriori, ai umerilor, omoplatilor si claviculei”, explica profesoara de yoga Dana Tupa.
- Posibil tratament pentru osteoporoza. Un numar tot mai mare de persoane au osteoporoza sau o masa osoasa mica, fiind in pericol de osteoporoza si oase rupte. Din nefericire, nu intotdeauna putem stii cand se instaleaza boala, insa plank-urile ne pot ajuta sa construim oase mai puternice si musculatura mai consistenta.
Cum se executa corect plank-ul?
Executarea unui plank este deosebit de simpla, nu vom avea nevoie de echipament special si il putem face chiar la noi acasa: din pozitia de flotare, coboram greutatea corpului pe antebrate, indoindu-ne coatele sau mentinand bratele drepte. Trebuie sa mentinem tot corpul in linie dreapta, fara sa coboram bazinul, iar privirea trebuie sa fie indreptata spre podea. Exercitiul consta in mentinerea acestei pozitii timp de 10 secunde, daca suntem la prima executare sau daca nu suntem in cea mai buna forma. In timp, putem exersa mentinerea pozitiei timp de 30, 45, 60 de secunde sau chiar mai mult.
Dana Tupa este Expert Yoga Teacher acreditat la Yoga Alliance International USA cu cea mai inalta calificare, E-RYT500. Este si Fondatorul PURNA Yoga Academy, prima scoala de yoga din Romania acreditata la acelasi for international, scoala care a scos, in 2014, primii instructori yoga din Romania, acreditati international. A participat la multiple cursuri yoga pe diferite ramuri (Hatha, Kriya, Kundalini, Pranayama, Yantra, Laya, Nidra Yoga), alaturi de profesori si maestri din Romania si din strainatate (Thailanda, Elvetia, Italia, UK, India, Turcia). Este master NLP, a studiat Strategic Interventions, cu Tony Robbins si Chloe Madanes. A urmat cursuri de Vipassana in Chiang Mai, Thailanda, participand si la seminarii cu Dalai Lama in Elvetia si India. A sustinut cursuri de yoga si seminarii, atat in Romania, cat si in Thailanda, cel mai de succes dintre ele, considerandu-l a fi, Yoga Scopului, un mix de tehnici yoga foarte puternice, NLP, meditatie si vizualizare.